哈嘍,小天來(lái)為大家解答以下的問(wèn)題，關(guān)于中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法及注意事項(xiàng)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法這個(gè)很多人還不知道,那么現(xiàn)在讓我?guī)е蠹乙黄饋?lái)看看吧！

1、長(zhǎng)跑訓(xùn)練主要分耐力訓(xùn)練和。

2、耐力訓(xùn)練一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。

3、通常采用3000米、4000米、5000米等距離，心率在25~27次每10秒之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（兩步呼、兩步吸）。

4、速度訓(xùn)練練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。

5、包括100、200、400米加速跑，小步伐快頻率跑等。

6、快速跑后接放松跑再快速跑，總量在2000~3000之間，運(yùn)動(dòng)員一周三次，普通人一周一、二次就可以了呼吸方法?中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。

7、中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。

8、呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。

9、呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。

10、?七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸”?中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。

11、這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。

12、這是中長(zhǎng)跑中的正?，F(xiàn)象。

13、當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。

14、這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。

15、在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。

16、?或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)在最后沖刺階段超過(guò)對(duì)手，率先通過(guò)終點(diǎn)。

17、?還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。

18、這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。

19、上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。

20、希望幫到你。

本文分享完畢，希望對(duì)大家有所幫助。

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