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1、無器械肌肉鍛煉法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。

2、當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用靜力性練習法。

3、 前面介紹的發(fā)達肌肉法，屬于動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放松交替進行，肢體在空間發(fā)生位移。

4、靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。

5、靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

6、 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。

7、下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

8、 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。

9、保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

10、 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

11、 （2）右手置于頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。

12、保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

13、再換方向練習。

14、 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

15、 2.胸部 （1）俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。

16、做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

17、 （2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。

18、全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。

19、屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

20、 3.肩部 打開房門，站立于門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。

21、隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

22、 4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

23、 5.臂部 （1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

24、 （2）直立，兩臂自然垂于體側，兩手松握拳，手背朝后。

25、兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

26、 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。

27、手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。

28、然后放松。

29、 6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

30、 （2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

31、 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

32、 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

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