作為我在兩年內(nèi)跑步或步行近 2,300 英里的持續(xù)跑步挑戰(zhàn)的一部分，我不得不使用智能手表、健身追蹤器和跑步手表來記錄我所做的所有旅程。短期?跟蹤它。步行去商店?拍打那個(gè)樂隊(duì)。走路上廁所?讓我們進(jìn)入這些步驟。

我沒有用這些設(shè)備監(jiān)控的一個(gè)領(lǐng)域是我的睡眠。這部分是因?yàn)榇笫直碓谕砩洗髌饋砗軣┤?部分原因是一些追蹤器可能無法準(zhǔn)確判斷您何時(shí)上床睡覺;也因?yàn)槲抑皇遣恢廊绾翁幚硎占降乃邤?shù)據(jù)。

不過，我開始后悔這個(gè)決定——因?yàn)槭聦?shí)證明，睡眠對(duì)鍛煉的重要性比我想象的還要重要(當(dāng)然我知道睡眠很重要，但我只是不知道它有多重要) .

在佩戴 Polar Vantage M2 幾周后，用它來跟蹤跑步、長(zhǎng)途步行和我的睡眠，我與精神科醫(yī)生和睡眠醫(yī)學(xué)專家 Meeta Singh 博士進(jìn)行了交談，他分析了我的睡眠數(shù)據(jù)。利用她在該領(lǐng)域的專業(yè)知識(shí)，她從我的數(shù)據(jù)中指出了一些我希望我早點(diǎn)知道的關(guān)鍵知識(shí)。

我是一個(gè)夜貓子：一個(gè)在深夜最有效率的人，因此很難早起。必須在晚上 9 點(diǎn)到 5 點(diǎn)工作并不會(huì)改變這一點(diǎn)，即使早上 7 點(diǎn)起床是常態(tài);這只是意味著我的睡眠時(shí)間更少。我認(rèn)為強(qiáng)行改變我的晝夜節(jié)律以適應(yīng)正常工作日是我唯一的辦法——但事實(shí)證明，情況并非如此。

事實(shí)上，辛格博士的第一條建議就是遵守你的生物鐘：“作為夜貓子或早起的人，這是內(nèi)在的。當(dāng) [睡眠專家] 與人交談時(shí)，我們希望他們嘗試根據(jù)自己的生物鐘入睡。”

不過，受晝夜節(jié)律影響的不僅是睡眠時(shí)間;你的運(yùn)動(dòng)高峰時(shí)間也是。“一天中你最擅長(zhǎng)鍛煉的時(shí)間實(shí)際上取決于你的睡眠類型，”辛格博士告訴我。“一天中的某個(gè)時(shí)間，我們天生就處于最佳狀態(tài)。對(duì)于晚上 11 點(diǎn)睡覺、早上 7 點(diǎn)起床的人來說，那是在晚上 4 點(diǎn)到 7 點(diǎn)之間。”

我一直都知道自己是個(gè)夜貓子，但使用 Polar 手表的計(jì)時(shí)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)幫助我準(zhǔn)確計(jì)算出我是多少個(gè)夜貓子，從而找出我的最佳跑步時(shí)間。事實(shí)證明，晚餐前對(duì)我來說是最好的——這是獲得披薩的最佳時(shí)機(jī)。

過度補(bǔ)償

我的睡眠數(shù)據(jù)還向 Singh 博士透露，我長(zhǎng)期睡眠不足。我在一周的五天里睡眠不足，然后在周末彌補(bǔ)了這一點(diǎn)，追趕和多睡。

但事實(shí)證明，這是一個(gè)很大的“禁忌”——根據(jù)辛格博士的說法，這“對(duì)你來說真的很糟糕”。哎呀。

那么這是為什么呢?當(dāng)然，這只會(huì)導(dǎo)致我感到有點(diǎn)累嗎?更糟糕的是，似乎：“定期這樣做會(huì)導(dǎo)致心血管或心臟代謝副作用。葡萄糖代謝受損，因此人們更難減肥。”

“如果你長(zhǎng)期每晚只睡五六個(gè)小時(shí)，那么它會(huì)影響你的身體利用葡萄糖的方式......你會(huì)變得更餓，你渴望富含脂肪碳水化合物的食物。” 畢竟，也許那頓披薩晚餐并不是一個(gè)好主意。

然而，不利的健康影響并不是唯一的問題。辛格博士提到了一些夜間工作的人會(huì)熟悉的事情。“這叫做社交時(shí)差”，她告訴我們。“如果，我通常晚上 10 點(diǎn)睡覺，早上 5 點(diǎn)起床，但周末我在凌晨 2 點(diǎn)睡覺，一直睡到早上 10 點(diǎn)或中午，這幾乎就像每個(gè)周末一樣，我決定去到加利福尼亞，提前三個(gè)小時(shí)。”

有規(guī)律的社交時(shí)差顯然會(huì)加劇慢性睡眠剝奪對(duì)心臟代謝的副作用，讓你感到疲倦，并阻止你的脂肪燃燒鍛煉同樣有效。如果您曾經(jīng)嘗試過在時(shí)差時(shí)運(yùn)作，您就會(huì)知道這會(huì)影響您的表現(xiàn)。

那么有什么補(bǔ)救辦法呢?停止工作，這樣您就不必在黎明時(shí)分醒來?實(shí)際上，解決方案并不是那么引人注目。

“我想說，如果你能多睡一點(diǎn)，即使是在你工作的日子里，那會(huì)很棒。你可以睡到早上 7 點(diǎn)左右，而不是早上 6.30 點(diǎn)起床。” 辛格博士告訴我們。

雖然這聽起來像是白??日做夢(mèng)，但實(shí)際上是可以實(shí)現(xiàn)的。通過洗澡，準(zhǔn)備過夜的燕麥早餐，并決定要在前一天晚上穿什么樣的長(zhǎng)相相同的襯衫，我設(shè)法將“從床到門”的時(shí)間縮短到僅10分鐘。

還有其他值得嘗試的東西。我以前認(rèn)為是嬰兒、坐在陽光下的貓和尚未發(fā)現(xiàn)紅牛的學(xué)生的專屬活動(dòng)：小睡。辛格博士解釋說：“由于大多數(shù)人過著忙碌的生活，有時(shí)，要想多睡半個(gè)小時(shí)左右(睡眠)，唯一的辦法就是小睡一會(huì)兒。”

不過，有一些警告。“你不想在離就寢時(shí)間太近的時(shí)候小睡，因?yàn)檫@會(huì)讓你在就寢時(shí)間難以入睡。那些睡眠困難的人也不應(yīng)該小睡，因?yàn)檫@會(huì)進(jìn)一步惡化他們晚上的睡眠能力。”

有沒有“最好”的小睡時(shí)間?“對(duì)于大多數(shù)人來說，當(dāng)他們感覺不那么警覺時(shí)，他們通常會(huì)在下午的中午休息。是時(shí)候睡午覺了。” 也許您的經(jīng)歷可能會(huì)有所不同，但是當(dāng) Singh 博士這么說時(shí)，我立即知道什么時(shí)候“下降”適合我。“這與你的晝夜節(jié)律有關(guān)。所以這是小睡的好時(shí)機(jī)。”

建議的每日睡眠時(shí)間為7到9個(gè)小時(shí)，而且正如我的健身追蹤器所指出的那樣，我通常會(huì)睡眠不足。也許通過修改我的起床程序或找到額外的半小時(shí)，我可以提高這個(gè)數(shù)字。

睡眠數(shù)據(jù)，跑得更好

在我們的談話中，辛格博士提到了睡眠對(duì)健身愛好者尤其重要的許多原因。“你需要睡眠才能恢復(fù)肌肉;你的肌肉實(shí)際上儲(chǔ)存了血液中高達(dá) 70% 的葡萄糖，大部分儲(chǔ)存功能發(fā)生在你休息時(shí)。”

您的睡眠不僅會(huì)影響您的肌肉：“您的心臟、肺部、消化系統(tǒng);一切都會(huì)每晚重置，而這會(huì)在您睡著時(shí)發(fā)生。” 事實(shí)上，“人類表現(xiàn)的任何一個(gè)方面都不受睡眠不足的影響。”

一些健身追蹤器可以讓你查看睡眠類型的細(xì)分，據(jù)辛格博士說，深度睡眠是關(guān)鍵：“深度睡眠是最能恢復(fù)精力的;那是肌肉恢復(fù)的時(shí)候。”

事實(shí)上，有時(shí)候睡眠比運(yùn)動(dòng)更重要。人們會(huì)問我，'我應(yīng)該早起運(yùn)動(dòng)還是應(yīng)該多睡半個(gè)小時(shí)?'。我當(dāng)然有偏見，

但我想說的是，確保你有充足的休息更重要，因?yàn)樗呤巧硇缘模且粋€(gè)平衡問題。”

健身追蹤器及其睡眠監(jiān)控功能對(duì)于了解您的習(xí)慣可能非常有用，然后-顯然對(duì)我來說，它們是有用的-但它有助于避免過分考慮統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。

“如果你能夠在不擔(dān)心數(shù)據(jù)的情況下查看 [健身追蹤器]，那么這是一個(gè)雙贏的局面。你從中得到一些信息，你可以用它來改變你的生活。

“但實(shí)際上存在一種障礙，有些人對(duì)他們的睡眠感到焦慮。當(dāng)他們使用任何類型的監(jiān)視器來監(jiān)視他們的睡眠時(shí)，情況會(huì)變得更糟。” 這種疾病稱為 Orthosomnia，《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇文章描述了人們?nèi)绾胃鶕?jù)小工具的反饋?zhàn)晕以\斷睡眠問題，而不管數(shù)據(jù)的準(zhǔn)確性如何。

因此，在使用健身追蹤器來改善您的健康與錯(cuò)誤地分析它們整理的數(shù)據(jù)以產(chǎn)生潛在有害影響之間存在微妙的平衡。

因此，最好將這些數(shù)據(jù)用作考慮因素，而不是可靠的生活指導(dǎo)。如果您使用健身追蹤器，那么您可能會(huì)注意到自己比自己想要的更早醒來，因此可以找到一種晚起床的方法?；蛘?，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，像我一樣，你的睡眠模式太不規(guī)律了。但是，如果您認(rèn)為自己可能患有真正的睡眠障礙或病癥，最好去看醫(yī)生。

我現(xiàn)在將繼續(xù)使用健身追蹤器來監(jiān)視我的睡眠-現(xiàn)在，我知道我要尋找的東西了。我認(rèn)為更容易發(fā)現(xiàn)任何變化，從而優(yōu)化我的睡眠以適應(yīng)我的鍛煉。但這可能不是每個(gè)人的路線。

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