關(guān)于怎么才能跑得快一點(diǎn)，怎么才能跑得快這個(gè)很多人還不知道，今天菲菲來(lái)為大家解答以上的問(wèn)題，現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧！

1、增加力量是重中之重 有了爆發(fā)力跑起來(lái)就會(huì)變狂人 而且技術(shù)也是蠻重要的 要提高起跑的反應(yīng)度 還有就是沖刺啦 不要不信練長(zhǎng)跑也是對(duì)短跑有很大幫助的 跑步的要領(lǐng) 跑步的動(dòng)作并沒(méi)有一種固定的模式，只要身體各部位動(dòng)作能協(xié)調(diào)、順暢，不會(huì)造成緊張的動(dòng)作，大抵就是有效的跑步動(dòng)作了。

2、 首先，必須要有良好的身體姿勢(shì)（Posture）；而良好身體姿勢(shì)的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α俊?/p>

3、一些可以強(qiáng)化肌肉力量的運(yùn)動(dòng)如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對(duì)維持良好的身體姿勢(shì)以及獲得有效的跑步動(dòng)作有益。

4、 標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。

5、腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方。

6、 初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯(cuò)誤；也就是當(dāng)腳跨步向前踩時(shí)，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。

7、不論體型如何，每個(gè)人都有他適宜的步幅長(zhǎng)度。

8、其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。

9、 其他一些常犯的錯(cuò)誤動(dòng)作包：腳踩地時(shí)，腳尖向內(nèi)或向外；身體彈躍的動(dòng)作過(guò)分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動(dòng)。

10、跑步動(dòng)作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過(guò)分強(qiáng)調(diào)的動(dòng)作減至最低程度。

11、 千萬(wàn)不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者?；嫉拿　?/p>

12、這種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時(shí)，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，小腿會(huì)有疼痛現(xiàn)象。

13、以耐力型的長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō)，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

14、 呼吸的搭配對(duì)跑者的速度控制相當(dāng)重要，以筆者的經(jīng)驗(yàn)，用步數(shù)搭配呼吸是不錯(cuò)的做法。

15、維持均速時(shí)，以4步吐氣、2步吸氣、加速時(shí)以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時(shí)以2吐2吸為原則。

16、 強(qiáng)度的控制： 控制的關(guān)鍵在於確定最適宜的運(yùn)度強(qiáng)度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。

17、先了解跑步的心跳反應(yīng)，在予以調(diào)整跑步的速度。

18、反覆嘗試，就不難找出適當(dāng)?shù)乃俣攘恕?/p>

19、 其公式為：（220－年齡）－ 休息時(shí)每分鐘心跳 × 75％＋ 休息時(shí)每分鐘心跳 例：年齡40歲，休息時(shí)每分鐘心跳為80次 則(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心跳數(shù)為155次/分鐘 沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，在開(kāi)始跑步時(shí)前段時(shí)間因跑得太快，很快的心跳反應(yīng)狀態(tài)超過(guò)了其理想心跳數(shù)，以至於后半段跑得很辛苦。

20、 因此，對(duì)配速控制較差者，可以在開(kāi)始跑后5分鐘時(shí)，測(cè)量其心跳反應(yīng)，再調(diào)整其跑步速度，依此方法練習(xí)，很快地就可以將配速控制得很好。

21、一般青少年理想的運(yùn)動(dòng)心跳數(shù)可於每分鐘150-180次之間。

22、 跑步的運(yùn)動(dòng)傷害： 常見(jiàn)的跑步運(yùn)動(dòng)傷害有：脛骨骨膜發(fā)炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發(fā)炎或骨折等。

23、發(fā)生的最大原因在於運(yùn)度過(guò)度－太多、太急，因此，一定要循序漸進(jìn)，逐步增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)功能。

24、 開(kāi)始時(shí)的肌肉酸痛屬於正?，F(xiàn)象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現(xiàn)象會(huì)逐漸消除。

25、 跑步前后的暖身運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)絕不可省略，它除了可預(yù)防傷害的發(fā)生，也可減低運(yùn)動(dòng)后的疲勞感及酸痛。

26、 跑步訓(xùn)練有4個(gè)基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

27、 耐力 如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，每年一次到兩次的最高級(jí)的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。

28、對(duì)追求健康的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是他們最感興趣的。

29、但對(duì)大多數(shù)的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是整個(gè)計(jì)劃的開(kāi)始和結(jié)束，沒(méi)有良好的基礎(chǔ)，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。

30、部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時(shí)間里。

31、 力量 隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。

32、肌蛋白的減少是隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的典型病癥。

33、在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見(jiàn)的。

34、研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

35、 不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。

36、但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。

37、目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。

38、通過(guò)合理地利用雙臂，跑步者的成績(jī)可以提高近12％。

39、不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(zhǎng)，雙臂就越疲勞。

40、雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)?，，他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。

41、 增加上臂的力量可通過(guò)簡(jiǎn)單的俯臥撐練習(xí)。

42、做俯臥撐時(shí)不用太快，并注意兩臂的寬度來(lái)加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在長(zhǎng)跑的最后階段將起重要的作用。

43、不要一下子做得太多，剛開(kāi)始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。

44、做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設(shè)施。

45、 跑步時(shí)，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。

46、無(wú)力而松弛的腹部是你在長(zhǎng)跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運(yùn)送到腹部的空氣總量減少。

47、此外由于腹部肌肉的力量差，可能會(huì)給和腹部相對(duì)的腰部肌肉帶來(lái)麻煩。

48、解決的辦法是有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。

49、這個(gè)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì)得到鍛煉。

50、把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去，簡(jiǎn)單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動(dòng)一樣來(lái)做它。

51、一開(kāi)始做10個(gè)仰臥起坐，5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐，6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸。

52、 盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡(jiǎn)單的方法就是山地跑。

53、有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對(duì)日常跑步產(chǎn)生奇效，對(duì)比賽成績(jī)更是有顯著效果。

54、山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量，增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。

55、對(duì)老年跑步者作用更大。

56、在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒(méi)參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。

57、 進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開(kāi)始。

58、首先，在山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山。

59、如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。

60、理想的山地跑，其山路長(zhǎng)為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過(guò)分緊張。

61、其次，盡量做上山跑。

62、因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時(shí)，地面對(duì)腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。

63、而當(dāng)你做上山跑時(shí)，撞擊力會(huì)小很多，更有利于加強(qiáng)大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。

64、下山跑時(shí)要減小跑的步幅。

65、 根據(jù)其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。

66、在你計(jì)劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強(qiáng)度訓(xùn)練之中。

67、每周重復(fù)1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強(qiáng)度訓(xùn)練中占到中等比例。

68、 速度 對(duì)一個(gè)跑步者來(lái)講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來(lái)；參加比賽等。

69、速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人的作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸消失。

70、許多沒(méi)跑過(guò)不得成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。

71、 提高速度可以通過(guò)三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅 第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會(huì)造成步幅過(guò)大，進(jìn)而會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問(wèn)題和運(yùn)動(dòng)損傷。

72、 速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場(chǎng)的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的（無(wú)痛的）提高步頻和步幅的訓(xùn)練。

73、重要的是要循序漸進(jìn)地提高。

74、田徑場(chǎng)上的速度訓(xùn)練對(duì)于發(fā)展速度的感覺(jué)是非常重要的，同時(shí)也提供了一個(gè)改進(jìn)跑步形式的機(jī)會(huì)。

75、 休息 跑步的4個(gè)要素中，許多跑步者在訓(xùn)練耐力方面打下了一個(gè)良好的基礎(chǔ)。

76、有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當(dāng)好。

77、但是，很少有跑步者認(rèn)真對(duì)待休息這個(gè)重要的部分。

78、有足夠的證據(jù)證明，休息在4個(gè)基本的要素中是最主要的因素。

79、跑步給我們帶來(lái)很多的好處，而這些好處都是我們用代價(jià)換來(lái)的。

80、在跑步中這個(gè)代價(jià)就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復(fù)過(guò)程。

81、無(wú)休止地跑步最終會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷，在跑步中，我們認(rèn)為損傷和過(guò)度使用的含義相同。

82、而肌肉組織在休息后比原來(lái)更加強(qiáng)壯了。

83、 為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時(shí)需要遵循一些基本的原則。

84、 1.每周少跑幾天。

85、 2.每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)代替1天或2天的跑步。

86、如在功率自行車(chē)上進(jìn)行有氧、出汗的訓(xùn)練。

87、 3.把某些步行活動(dòng)融入到你的訓(xùn)練之中 4.比賽應(yīng)該少一點(diǎn)。

88、 5.在你沒(méi)有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時(shí)，應(yīng)盡量嘗試降低運(yùn)動(dòng)量，保持成績(jī)和堅(jiān)持降低訓(xùn)練量。

89、 6.有計(jì)劃地進(jìn)行深層組織按摩。

90、 7.將同樣的理論運(yùn)用到你的日常生活中。

91、我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門(mén)藝術(shù)，這門(mén)藝術(shù)是值得追求的。

92、通過(guò)學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復(fù)，變的更加強(qiáng)壯。

本文到此分享完畢，希望對(duì)大家有所幫助。

　　免責(zé)聲明：本文由用戶(hù)上傳，與本網(wǎng)站立場(chǎng)無(wú)關(guān)。財(cái)經(jīng)信息僅供讀者參考，并不構(gòu)成投資建議。投資者據(jù)此操作，風(fēng)險(xiǎn)自擔(dān)。 如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除！