大家好,小聯(lián)來為大家解答以上的問題。健體比賽女子，健體比賽這個很多人還不知道,現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、前4周：訓(xùn)練模式：以自由重量為主，不要做過多的組合器械。

2、訓(xùn)練強度：保證高強度的訓(xùn)練（訓(xùn)練強度是較大的）飲食方面：因為訓(xùn)練強度比較大，可以攝入多一些碳水。

3、為后面的8周做準(zhǔn)備。

4、舉例：如果一天5頓飯，4頓飯可以吃碳水。

5、（睡前最后一頓不要吃就好了）飲食選材：蛋白質(zhì)建議以紅色肉類為主，例如：牛肉。

6、蛋白質(zhì)單日攝入建議：每公斤體重每天2g碳水化合物單日攝入建議：每公斤體重每天3g碳水的選擇：米飯（選擇自己最適合的即可，看自己的肌肉的反應(yīng)。

7、）中間4周：訓(xùn)練模式：適當(dāng)加入固定器械訓(xùn)練，但還是以自由為主。

8、（慢慢過渡到組合器械）訓(xùn)練時間：控制組間休息，保證訓(xùn)練強度。

9、飲食方面：舉例：如果一天5頓飯，3頓飯可以吃碳水。

10、飲食選材：蛋白質(zhì)建議以紅色肉類為主，添加白肉進來，慢慢 替換。

11、例如：2餐牛肉、3餐雞肉或魚肉等。

12、蛋白質(zhì)單日攝入建議：每公斤體重每天2g碳水化合物單日攝入建議：每公斤體重每天2g（降低）自己做飯的同學(xué)，在做飯是可以添加一些調(diào)味劑的，例如：生抽、雞精、無油噴霧等。

13、最后一餐沒有碳水?dāng)z入，可以適當(dāng)攝入一些堅果。

14、例如：腰果、杏仁。

15、20個左右。

16、有氧訓(xùn)練備賽周期每天都會進行2次，早上一次，晚上一次。

17、每次60min即可。

18、（不推薦做太高強度的有氧訓(xùn)練，保證中上等強度即可。

19、）建議：自行車和橢圓機即可。

20、最后4周（最關(guān)鍵4周）訓(xùn)練模式：全部以固定器械訓(xùn)練為主。

21、前8周每組次數(shù)8~12次，最后10~15次左右。

22、訓(xùn)練節(jié)奏放慢、頂峰收縮。

23、飲食方面：舉例：如果一天5頓飯，2頓飯可以吃碳水。

24、（可適當(dāng)攝入堅果，有助于減脂。

25、）飲食選材：以雞胸肉和魚類為主。

26、蝦仁或雞蛋清，可以其中一餐吃紅肉。

27、蛋白質(zhì)單日攝入建議：每公斤體重每天2g碳水化合物單日攝入建議：每公斤體重每天1-1.5g（降低）碳水安排2次力量前去攝入。

28、自己做飯的同學(xué)，慢慢將自己的作料變少。

29、把之前的雞精換成味精。

30、（不要身體過多儲存鈉離子）如何自制美味雞胸肉：把雞胸切成小薄片，放上1-2個蛋清、放上生粉（紅薯的）、放一些鹽和黑胡椒。

31、調(diào)制好，又捏混合，糊上保險抹，放到冰箱。

32、使用無油噴霧，煎一下1-2min即可備賽最后一周（重點中的重點）脫水（適合于所有人）飲食方面：最后一周絕對不要吃雞蛋（雞蛋含鹽量很高）蛋白質(zhì)：每天80-100g即可。

33、牛肉、雞腿肉即可。

34、計算自己上臺的時間例如：今天周一，你周日上臺。

35、最后3天開始喝蒸餾水，每天2桶（8-9L即可）最后3天也開始慢慢沖碳，慢慢增加碳水的攝入量。

36、周日比賽，周六斷水。

37、充碳：你備賽期間吃的什么碳水，你充碳還是一樣。

38、例如：你平時吃米飯，還是吃米飯充碳。

39、可加一點葡萄干，不宜太多。

40、充碳的攝入量：你備賽第一周每公斤體重攝入3g碳水，充碳攝入量多出20%即可。

41、充碳每4個小時沖一次。

42、上臺前2h可以吃一些漢堡、披薩、冰激凌。

43、上臺前30min100-150ml水沖2勺氮泵。

44、可以吃，讓你熱身充血效果更好。

本文到此分享完畢，希望對大家有所幫助。

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