單杠引體向上訓(xùn)練方法 零基礎(chǔ)（單杠引體向上訓(xùn)練方法）
關(guān)于單杠引體向上訓(xùn)練方法 零基礎(chǔ)，單杠引體向上訓(xùn)練方法這個(gè)很多人還不知道，今天菲菲來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！
1、練習(xí)引體向上時(shí)，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。
2、也可以第一組時(shí)做到幾乎竭盡全力（無論是三個(gè)還是四個(gè)）。
3、然后再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。
4、下次再做時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一個(gè)。
5、當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次每組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。
6、一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。
7、也可按照規(guī)定次數(shù)做。
8、例如：第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。
9、第二組也按規(guī)定做8次。
10、直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。
11、總共做50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。
12、擴(kuò)展資料注意事項(xiàng)第一，背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說不過去了，其實(shí)背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，做引體的時(shí)候千萬要記得挺胸，這是重點(diǎn)。
13、 ?第二，髖關(guān)節(jié)要隨著挺胸動(dòng)作往上送，腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。
14、但要注意，時(shí)機(jī)一定要掌握好，在挺胸的同時(shí)送髖，整個(gè)動(dòng)作是一氣呵成的。
15、??第三，因?yàn)樵u(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)是下頜過桿，所以有的人會(huì)建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計(jì)算成績(jī)。
16、但我不贊同這樣的觀點(diǎn)，因?yàn)橄骂M提升的高度有限，就這一點(diǎn)距離，省不了多少力，而抬頭會(huì)讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費(fèi)了很多力量，而且動(dòng)作還會(huì)變形...實(shí)在是得不償失。
17、因此，脖子放松，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計(jì)較。
18、? ? ? ? ? ? ? ? ? ??參考資料：百度百科-引體向上。
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