關(guān)于杠鈴的正確鍛煉方法圖解，杠鈴鍛煉方法全教程這個(gè)很多人還不知道，今天菲菲來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、雕琢完美胸部肌肉（上） 胸部是體型輪廓中最突出的部分。

2、對(duì)男性而言，輪廓分明而強(qiáng)健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現(xiàn)男性的陽剛之美；對(duì)于女性，完美發(fā)展的胸部曲線則能充分展示女性的陰柔之美。

3、 　　喜歡健美運(yùn)動(dòng)的人只要用很少的專業(yè)技巧就能改進(jìn)胸部的肌肉和線條。

4、比如，大家都懂得如何做俯臥撐，許多人能通過模仿的方法做平臥推舉等等。

5、但真正要把這些動(dòng)作做正確，深入有效地發(fā)展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設(shè)計(jì)的計(jì)劃去做。

6、 　 一、杠鈴平臥推舉 　 切莫忽視這個(gè)練習(xí)。

7、要使它最大程度地發(fā)揮作用，需對(duì)下列幾個(gè)方面進(jìn)行認(rèn)真的分析研究。

8、 　 預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。

9、挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。

10、最好有同伴幫助拿起杠鈴并進(jìn)行控制。

11、適當(dāng)?shù)膶捨站嗍亲畲蟪潭却碳ば丶〉闹匾h(huán)節(jié)，窄握會(huì)更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會(huì)縮短運(yùn)動(dòng)范圍，可能導(dǎo)致對(duì)手腕和肩袖過大的壓力。

12、 　　練習(xí)：做1次深呼吸，保持身體蓄勢(shì)待發(fā)的狀態(tài)。

13、杠鈴離架，在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。

14、保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會(huì)合。

15、杠鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓一個(gè)橡皮圈。

16、 　 在杠鈴下降過程中要控制呼吸。

17、當(dāng)杠桿接觸胸部時(shí)要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起杠鈴做準(zhǔn)備。

18、杠鈴離開胸部時(shí)，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。

19、這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷。

20、可想像把杠鈴和自己推向遠(yuǎn)處，正確的動(dòng)作是后背上部會(huì)感覺到壓力。

21、接近力竭時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)杠鈴是在持續(xù)和穩(wěn)定地緩緩運(yùn)動(dòng)。

22、 　 組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。

23、后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。

24、采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點(diǎn)不停留（0秒鐘），2秒鐘內(nèi)舉起重量。

25、組間休息1～2分鐘。

26、 　 技巧： 　 1.不要僅用雙臂推舉杠鈴，想象用整個(gè)胸肌的力量將身體和杠鈴?fù)齐x平板。

27、 　 2.確保臀部貼靠在平板上。

28、練習(xí)時(shí)不要上抬臀部，否則會(huì)造成受傷機(jī)會(huì)，并會(huì)減少胸肌的運(yùn)動(dòng)量。

29、 　 3.上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進(jìn)入抓握的雙手。

30、 　 提示：用很重的杠鈴時(shí)反彈離胸是不可取的舉動(dòng)，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會(huì)減少對(duì)胸肌的刺激量，抑制肌肉增長(zhǎng)。

31、 雕琢完美胸部肌肉（下） 二、啞鈴飛鳥 　　這是一個(gè)構(gòu)建完滿胸肌的理想練習(xí)。

32、它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。

33、能使人體會(huì)到一種強(qiáng)烈的伸展和收縮運(yùn)動(dòng)。

34、正確遵循下面的練法會(huì)塑造出更強(qiáng)壯有型的胸肌。

35、 　預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。

36、掌心相對(duì)持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。

37、 　練習(xí)：肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點(diǎn)時(shí)上臂與長(zhǎng)凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。

38、啞鈴要緩慢下放，同時(shí)吸氣，不要急于求成。

39、抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達(dá)底部時(shí)稍停頓，然后慢慢帶動(dòng)啞鈴向后上方做“飛鳥”動(dòng)作，回到開始位置。

40、 　組數(shù)：采用相對(duì)較輕的重量做3組，每組10～15次，堅(jiān)持 用“3-0-2”秒的節(jié)奏。

41、 　　技巧：?jiǎn)♀彶灰拷绮?，因?yàn)椴皇恰巴婆e”。

42、向后上方舉起啞鈴時(shí)要想象去“環(huán)抱”一個(gè)人，且自始至終不要推開他。

43、 　提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動(dòng)作規(guī)范。

44、 　 三、啞鈴上斜臥推 　　可使用不同傾斜度的斜板。

45、例如，開始時(shí)傾斜角度很大，在訓(xùn)練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量并做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。

46、 　　預(yù)備姿勢(shì)：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

47、 　　練習(xí)：上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。

48、動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。

49、 　組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。

50、動(dòng)作節(jié)奏是“3-0-2”秒。

51、盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點(diǎn)或底部）。

52、 　　技巧： 　1.向上推舉啞鈴時(shí)，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識(shí)的支配。

53、這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。

54、 　 2.上舉啞鈴時(shí)雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點(diǎn)轉(zhuǎn)成掌心相對(duì)。

55、下落時(shí)雙手外旋，到最低點(diǎn)時(shí)掌心向雙腳。

56、避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。

57、 　　四、杠鈴上斜臥推 　　它和啞鈴上斜臥推二者可擇其一。

58、 　預(yù)備姿勢(shì)：仰臥斜板上，后背靠牢。

59、雙腳平放地面，間距稍寬于肩。

60、兩手比肩稍寬正握杠，兩臂基本伸直，鎖住肘關(guān)節(jié)。

61、在胸部上方用力將杠鈴?fù)齐x杠鈴架并控制住。

62、 　 練習(xí)：慢慢降低杠鈴，直到胸肌充分伸展，然后推起到開始位置，胸肌完全收緊。

63、 　　組數(shù)：做3組，每組10次，動(dòng)作節(jié)奏是“3-0-2”秒，以充分錘煉胸肌。

64、 　　提示：不要指望進(jìn)行70%的努力獲得100%的收獲，那不是科學(xué)訓(xùn)練！記住，意志不應(yīng)在肌肉工作中被消耗殆盡，要?jiǎng)幽X筋去分析體驗(yàn)，并通過艱苦的努力度過最初的“疲勞假象”。

65、經(jīng)驗(yàn)證明：只要你全身心地投入訓(xùn)練，通過充分伸展和完全收縮相結(jié)合的練習(xí)，雕刻強(qiáng)壯而輪廓分明的胸部則指日可待。

本文到此分享完畢，希望對(duì)大家有所幫助。

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