關于杠鈴的正確鍛煉方法圖解，杠鈴鍛煉方法全教程這個很多人還不知道，今天菲菲來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、雕琢完美胸部肌肉（上） 胸部是體型輪廓中最突出的部分。

2、對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現(xiàn)男性的陽剛之美；對于女性，完美發(fā)展的胸部曲線則能充分展示女性的陰柔之美。

3、 　　喜歡健美運動的人只要用很少的專業(yè)技巧就能改進胸部的肌肉和線條。

4、比如，大家都懂得如何做俯臥撐，許多人能通過模仿的方法做平臥推舉等等。

5、但真正要把這些動作做正確，深入有效地發(fā)展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設計的計劃去做。

6、 　 一、杠鈴平臥推舉 　 切莫忽視這個練習。

7、要使它最大程度地發(fā)揮作用，需對下列幾個方面進行認真的分析研究。

8、 　 預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。

9、挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。

10、最好有同伴幫助拿起杠鈴并進行控制。

11、適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環(huán)節(jié)，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動范圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。

12、 　　練習：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。

13、杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。

14、保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會合。

15、杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續(xù)地擠壓一個橡皮圈。

16、 　 在杠鈴下降過程中要控制呼吸。

17、當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起杠鈴做準備。

18、杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。

19、這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。

20、可想像把杠鈴和自己推向遠處，正確的動作是后背上部會感覺到壓力。

21、接近力竭時，你會發(fā)現(xiàn)杠鈴是在持續(xù)和穩(wěn)定地緩緩運動。

22、 　 組數：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。

23、后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。

24、采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點不停留（0秒鐘），2秒鐘內舉起重量。

25、組間休息1～2分鐘。

26、 　 技巧： 　 1.不要僅用雙臂推舉杠鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。

27、 　 2.確保臀部貼靠在平板上。

28、練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，并會減少胸肌的運動量。

29、 　 3.上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。

30、 　 提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。

31、 雕琢完美胸部肌肉（下） 二、啞鈴飛鳥 　　這是一個構建完滿胸肌的理想練習。

32、它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。

33、能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。

34、正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。

35、 　預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。

36、掌心相對持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。

37、 　練習：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。

38、啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急于求成。

39、抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。

40、 　組數：采用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持 用“3-0-2”秒的節(jié)奏。

41、 　　技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是“推舉”。

42、向后上方舉起啞鈴時要想象去“環(huán)抱”一個人，且自始至終不要推開他。

43、 　提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規(guī)范。

44、 　 三、啞鈴上斜臥推 　　可使用不同傾斜度的斜板。

45、例如，開始時傾斜角度很大，在訓練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量并做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。

46、 　　預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

47、 　　練習：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。

48、動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

49、 　組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。

50、動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。

51、盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點或底部）。

52、 　　技巧： 　1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。

53、這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。

54、 　 2.上舉啞鈴時雙手內轉，并在最高點轉成掌心相對。

55、下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。

56、避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。

57、 　　四、杠鈴上斜臥推 　　它和啞鈴上斜臥推二者可擇其一。

58、 　預備姿勢：仰臥斜板上，后背靠牢。

59、雙腳平放地面，間距稍寬于肩。

60、兩手比肩稍寬正握杠，兩臂基本伸直，鎖住肘關節(jié)。

61、在胸部上方用力將杠鈴推離杠鈴架并控制住。

62、 　 練習：慢慢降低杠鈴，直到胸肌充分伸展，然后推起到開始位置，胸肌完全收緊。

63、 　　組數：做3組，每組10次，動作節(jié)奏是“3-0-2”秒，以充分錘煉胸肌。

64、 　　提示：不要指望進行70%的努力獲得100%的收獲，那不是科學訓練！記住，意志不應在肌肉工作中被消耗殆盡，要動腦筋去分析體驗，并通過艱苦的努力度過最初的“疲勞假象”。

65、經驗證明：只要你全身心地投入訓練，通過充分伸展和完全收縮相結合的練習，雕刻強壯而輪廓分明的胸部則指日可待。

本文到此分享完畢，希望對大家有所幫助。

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