關(guān)于屁股，屁股翹這個(gè)很多人還不知道，今天菲菲來(lái)為大家解答以上的問(wèn)題，現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧！

1、給你推薦一套能幫助你的方法，如下： 臀部過(guò)大或松垂會(huì)使你的體型變得臃腫，下面這套簡(jiǎn)便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。

2、 滾動(dòng)臀部 1． 平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時(shí)頭向左轉(zhuǎn)。

3、呼氣，回到原來(lái)的姿勢(shì)。

4、再吸氣后向相反的方向重復(fù)上述動(dòng)作。

5、第二天重復(fù)10次，慢慢增加次數(shù)，在30天內(nèi)增加至25次。

6、 2． 吸氣，臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮。

7、將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。

8、保持姿勢(shì)不變10秒。

9、呼氣，慢慢放下身體。

10、你會(huì)感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。

11、重復(fù)2次，逐漸增加至5次。

12、 向后舉腿 1． 俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。

13、一邊面頰枕著墊子。

14、直至雙足相距約15厘米。

15、吸氣，收縮臀部肌肉。

16、 2． 足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。

17、保持姿勢(shì)不變1秒,然后放下右腿,做時(shí)臀部必須一直靠著墊子――這一點(diǎn)比你舉腿的高度更重要。

18、右腿重復(fù)10次，然后左腿重復(fù)10次，逐漸增加至50次。

19、 踢動(dòng)小腿 1． 俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。

20、手掌及臂部同時(shí)向墊子下壓，使雙腿同時(shí)離地15厘米. 2． 持續(xù)呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動(dòng).左右腿各50次，逐漸增加至100 次. 跪下踢腿 1. 手足并用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20"30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米. 2. 持續(xù)呼吸,將右腳舉起25次。

21、左腳重復(fù)同一動(dòng)作。

22、左右腳各25次,逐漸增加至50次。

23、 彎腰跪腿 1． 手足并用跪下。

24、吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。

25、將右膝移近前額。

26、 2． 呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來(lái)，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。

27、吸氣，將右膝和前額縮回原來(lái)的位置。

28、然后重復(fù)同一動(dòng)作。

29、動(dòng)作要一下接一下迅速做，不要斷斷續(xù)續(xù)，拱起身時(shí)要收縮臀部肌肉。

30、左右腿各重復(fù)10次,逐漸增加至25次. 壓縮臀部 1. 跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿. 2. 吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向后彎,保持姿勢(shì)不變5秒。

31、呼氣，恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。

32、重復(fù)5次，逐漸增加至25次 鍛煉臀肌 臀部是健美訓(xùn)練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉。

33、原因很簡(jiǎn)單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓(xùn)練，因?yàn)樗谡故颈巢繒r(shí)處于背與腿之間，起著銜接的作用。

34、臀肌的強(qiáng)壯堅(jiān)實(shí)與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉。

35、但也有一些專門(mén)練習(xí)可以用來(lái)精雕細(xì)刻臀部肌肉。

36、以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。

37、 1．仰臥單腿抬臀 仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。

38、兩手手心向下置于體側(cè)。

39、慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。

40、還原后重復(fù)。

41、每側(cè)做3組，每組20次左右。

42、 2．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。

43、動(dòng)作以單腿上舉開(kāi)始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。

44、大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。

45、動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。

46、每側(cè)3組，每組20次。

47、 3．俯身負(fù)重屈小腿 雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處（注意不要過(guò)重）。

48、先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。

49、還原后重復(fù)。

50、每組3組，每組20次：注意動(dòng)作始終要有控制，不能甩。

51、 4．下蹲跳起 動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。

52、下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。

53、注意大腿用力，臀部收緊。

54、每組10次左右，做3組。

55、由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

56、 5．窄站距負(fù)重下蹲 雙腳站距10-20厘米。

57、兩手持啞鈴（重量因人而異）。

58、下蹲至大腿與地面平行后用力站起。

59、動(dòng)作中上體注意保持正直：不要前傾。

60、每組8-10次，3組。

61、 6. 站立負(fù)重后舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。

62、沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。

63、動(dòng)作開(kāi)始時(shí)身體重心移到支撐腿，動(dòng)作腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。

64、腿踢至不能再向后為止。

65、堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原。

66、每側(cè)3組，每組10次左右。

67、 這些練習(xí)只是供鍛煉者選用，不必一次全做。

68、可以安排在大肌肉練習(xí)之后進(jìn)行。

69、 鍛煉臀部和后腰部肌肉 步驟一： 身體先站直，盡量保持直線，雙手扶著椅背或倚靠著墻壁。

70、 步驟二： 左腳擺正，右腳向外張開(kāi)。

71、 步驟三： 慢慢的將右腿盡量向后抬高，最好能在最高點(diǎn)稍停五秒，再慢慢地將右腿放下。

72、 步驟四： 做到一定的次數(shù)時(shí)換腳再做。

73、 這個(gè)動(dòng)作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實(shí)臀部肌肉，并且能夠減掉臀部和后腰之間的贅肉。

74、 在做抬腿時(shí)，不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，且膝蓋不能彎曲。

75、當(dāng)雙手扶著椅背或倚靠著墻壁時(shí)，不能把重心全放在椅子或墻壁上面，只能輕輕的靠著。

76、 這組運(yùn)動(dòng)最好不間斷的做六至八次，再換一只腳做，休息一會(huì)兒再重復(fù)左右腳各一個(gè)循環(huán)。

本文到此分享完畢，希望對(duì)大家有所幫助。

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