我將在這篇文章的開頭說，我知道我參加DaisyKeech隔離區(qū)的收緊腰部鍛煉已經(jīng)很晚了，該鍛煉已經(jīng)在YouTube上獲得了超過1400萬的觀看次數(shù)?？偸菬嶂杂诩尤脲憻捼厔荩艺归_我的墊子并按下播放鍵，哇哦。從那以后，我又嘗試了一些DaisyKeech的鍛煉，包括她的沙漏鍛煉，以及她鍛煉臀部的三大鍛煉。

核心鍛煉是我作為跑步者每周鍛煉的一部分。作為一個狂熱的普拉提粉絲，我并不太擔(dān)心這種鍛煉。我錯了。盡管在紙上看起來還不錯，但我的下腹在這次鍛煉后持續(xù)了好幾個小時，而且我確實注意到它們在第二天看起來更加清晰。

尋找更多靈感?我親自挑選了互聯(lián)網(wǎng)上最好的腹部鍛煉，這些都是完全免費的，以及加強(qiáng)膝蓋的最佳鍛煉，以及僅使用體重來鍛煉手臂肌肉的最佳鍛煉。

DaisyKeech在她的介紹中解釋說，這些動作旨在為您提供更多的“收緊腰部，而不是向外鍛煉您的腹斜肌。”YouTuber的意思是，通過鍛煉位于腰部側(cè)面的外斜肌。腹肌，你可以獲得更方形的軀干，如果你希望讓你的腰更小，你應(yīng)該瞄準(zhǔn)腹部肌肉。

在這里需要注意的是，你不應(yīng)該避免加強(qiáng)你的斜肌——它們對于從事左右扭轉(zhuǎn)運動的任何人都很重要，而且它們可以幫助你獲得更強(qiáng)壯的核心。

基奇的練習(xí)旨在針對下腹部肌肉;“很多腹肌訓(xùn)練傾向于集中在你的上腹肌和腹斜肌上，但是，如果你開始增加流向下腹肌的血流量，它會幫助你燃燒頑固的腹部脂肪”，健身模型解釋道。

什么是DaisyKeech腹部鍛煉?

在紙面上，DaisyKeech的8分鐘收緊腰部鍛煉如下：

1分鐘的仰臥起坐：與正常的仰臥起坐一樣，仰臥起坐包括保持雙腿和膝蓋彎曲在桌面位置。接合你的核心，將你的上半身朝膝蓋收緊，然后向下回到起始位置。

15秒休息

1分鐘彎曲腳趾敲擊：這是一項經(jīng)典的普拉提運動，可鍛煉腹直肌和腹橫肌。從你的腿在桌面位置開始。接合你的核心并保持膝蓋彎曲，降低你的右手并用你的腳趾敲擊地板。你的左腿應(yīng)該保持在桌面位置。反向移動并在另一側(cè)重復(fù)。

15秒休息

1分鐘的反向仰臥起坐：要進(jìn)行反向仰臥起坐，仰臥并將雙腿放在桌面位置。使用你的核心并吸氣，將臀部抬離地板，雙腿回到胸部上方。當(dāng)你回到起始位置時呼氣。那是一個代表。

15秒休息

1分鐘的自行車踢腿：要進(jìn)行自行車踢腿，請?zhí)稍诘匕迳希巢科劫N地面。將手放在頭旁邊，將肩膀抬離地面。彎曲你的膝蓋，把你的腿拉離地面。當(dāng)你伸直左腿時，將右膝移向胸部，當(dāng)你的右膝抬起時，扭轉(zhuǎn)你的身體，讓你的左肘接觸你的右膝。在另一側(cè)重復(fù)，確保你的腿和肩膀在整個練習(xí)中保持離開地面。

15秒休息

1分鐘的俄羅斯轉(zhuǎn)體：要進(jìn)行此練習(xí)，請彎曲膝蓋坐在地板上。保持背部挺直，向后傾斜，將雙腿拉離地面。向一側(cè)扭轉(zhuǎn)——盡可能不接觸地面——然后向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。

15秒休息

30秒抬腿：開始仰臥，確保你的下背部保持壓在地板上。保持雙腿伸直并壓在一起，將它們向天花板抬起并放低，切勿將它們完全放回地板上。基奇將腿抬高到離地面相當(dāng)?shù)偷奈恢靡越雍舷赂辜　?/p>

15秒休息

30秒女超人：做超人(或女超人)運動，俯臥，雙臂伸到頭前。將你的手臂、頭部和腿抬離地板，就好像你在飛行并保持住一樣。

我知道你在想什么，看起來并沒有那么糟糕——甚至沒有涉及任何木板?!繼續(xù)閱讀以了解當(dāng)我對鍛煉進(jìn)行測試時發(fā)生了什么。

首先，我喜歡這種鍛煉不需要我擁有任何設(shè)備的方式——你幾乎可以在任何地方進(jìn)行。Keech在隔離期間開發(fā)了這種鍛煉程序，因此您不必?fù)?dān)心舉重或去健身房會感到灼傷。

其次，我喜歡脊椎上的練習(xí)是多么容易。在我十幾歲的一次騎馬事故后，我患有坐骨神經(jīng)痛，所以經(jīng)常發(fā)現(xiàn)我必須修改鍛煉以確保我不會對我的下背部施加太大的壓力。我唯一需要調(diào)整的運動是抬腿——我沒有像Keech在解釋器視頻中那樣保持雙腿放低，而是選擇了更高的抬腿以確保我的下背部保持緊貼地板。

當(dāng)談到鍛煉本身時，我對我的核心因簡單的動作而感到疼痛感到震驚。我以前做過所有這些練習(xí)，但我認(rèn)為高次數(shù)和短休息時間的結(jié)合確實鍛煉了我的內(nèi)核。俄羅斯的曲折真的激發(fā)了我的核心，到了女超人的最后，我能感覺到我的腹肌被激活了。令人驚訝的是，就像普拉提鍛煉一樣，直到一個小時后我卷起墊子坐在辦公桌前，我才真正感受到鍛煉的效果。我的核心感覺像是經(jīng)過了艱苦的鍛煉，而我只做了八分鐘的鍛煉。

雖然在建立可見的腹肌方面沒有快速解決方案(你的腹肌的可見度取決于你的體脂百分比，所以沒有多少自行車一夜之間就能讓你腹肌)。但這種快速、簡單、零設(shè)備的鍛煉肯定會成為我每周力量訓(xùn)練計劃中的一項。

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