肌肉力量和肌肉耐力的鍛煉方法包括（下列哪些運動可以鍛煉肌肉耐力）
關(guān)于肌肉力量和肌肉耐力的鍛煉方法包括，下列哪些運動可以鍛煉肌肉耐力這個很多人還不知道，今天菲菲來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！
1、練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練后拉伸5-8分鐘；周一，胸+三頭肌訓(xùn)練（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組周三，背+二頭肌訓(xùn)練（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組周五，腿+肩部訓(xùn)練日（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組（4）站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM （次） x3（5）啞鈴側(cè)平舉 10-12RM （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
2、腹部天天練 訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整，每次訓(xùn)練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。
3、組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。
4、每次訓(xùn)練后要補充容易吸收的蛋白質(zhì)（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
本文到此分享完畢，希望對大家有所幫助。
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